跑步

是体力与耐力的双重较量

更是心理与身体的持久战

无论你是初战比赛的小白

还是经验丰富的“老司机”

熟读参赛的注意事项可不能少

2023贵州“粤港澳大湾区桥头堡”系列赛(黎平站)暨2023“跑乡村·助振兴”中国传统村落(黔东南)健身休闲大会活动

安全备赛提示请查收！

　　一、装备篇

1、护脚：训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平，用热水泡脚进行足浴放松。

2、运动装：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或引起肌肉痉挛。

3、跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好是在赛前已穿过数次、经过磨合的跑鞋。

4、袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，因为新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜。

5、帽子：戴一顶轻便的帽子，在训练或比赛中，可以避免太阳的直射。

6、凡士林油：比赛时可以准备凡士林油或者红霉素软膏，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处，防止衣物与皮肤的摩擦对身体造成损伤。

　　二、比赛篇

　　比赛前

选手若发现以下情况不宜参赛：

1.先天性心脏病和风湿性心脏病患者;

2.高血压和脑血管疾病患者;

3.心肌炎和其他心脏病患者;

4.冠状动脉病患者和严重心律不齐者;

5.血糖过高或过低的糖尿病患者;

6.比赛日前两周内患感冒者；

7.孕妇；

8.赛前两天或以上节食或者辟谷者；

9.其它不适合运动的疾病患者。

赛时

1.适量的补充水分：除了用水湿润一下口腔或者喝一小口补充身体水分之外，也可以结合自己的身体状态补充含糖分的饮料，以补充体内的能量。

2.运动性生理极限”状态：通常没有经过系统马拉松训练的人跑到第30-35分钟左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。尤其是有感冒等不适情况，一定要果断弃赛，并及时向身旁医护人员或志愿者求助。一定要珍惜生命、量力而行、懂得放弃，“咬牙坚持”反而可能是危险的。 

3.坚持自己的节奏：跑步事先一定要制定一个计划，保持自己的呼吸、步伐规律，以一个相对匀速的节奏跑步会更加轻松，不要攀比，不然打乱节奏就会坚持不下来。

4.不要盲目冲刺：身体在已经接近透支极限的情况下，盲目的冲刺只会给自己的整个生理系统以最后的崩溃一击。

赛后

1、比赛结束后应小步慢跑然后慢走，这个过程至少5分钟，不要立即坐下或躺下；

2、喝运动饮料补充碳水化合物、蛋白质；

3、做些拉伸运动放松身体，也可以泡冰浴减轻迟缓性肌肉酸痛。

　　三、突发情况

　　1、比赛中岔气怎么办？

岔气在医学上称之为“呼吸肌痉挛”，多发生在右下肋部，在运动停止后疼痛会缓解。岔气大都因大运动量活动前准备不足，肌肉运动所需氧气和营养无法在短时供应。另一方面，跑步时呼吸频率太快，深度不够，也易使呼吸肌连续过急收缩，长时间得不到放松，进而引发岔气。防止岔气除做好准备活动、还需要掌握正确的呼吸方法，可降低跑步速度，放慢呼吸频率，加深呼吸幅度，坚持一段时间后大多数岔气症状会自然缓解。如果岔气疼痛严重，可以尝试憋住气、抻拉肌肉或者拍打等方法进行缓解。具体做法如下：深呼吸，然后憋住气，握拳由上到下捶打左右两侧胸腔，再缓缓做深长呼气；或者在深吸气后，请别人握拳自上而下捶击胸背，拍打时要注意力度适中。

2、比赛中腹痛怎么办？

比赛中有时会突然出现腹痛，其原因一般来说是准备活动做得不充分，加上天气比较冷，开始跑时吸入了大量的冷空气或起跑速度过快等出现的“岔气”现象。出现腹痛时，应减慢速度，用手使劲压住疼痛部位，经过短时间的调整处理后，疼痛感会减轻或消失。

3、鞋带松落怎么办？

跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，否则会出现碰撞、踩踏等重大事故。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。

4、头晕目眩怎么办？

应该立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛。

5、膝关节或踝关节疼痛怎么办？

出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，应立即退出比赛，寻求现场医疗救护工作人员的帮助。

　　【注意】

选手发生紧急情况请找以下人群寻求帮助：

医疗救护人员

AED救护员

医师跑者

救护车

赛事期间，因个人身体

及其他个人原因导致的人身损害和财产损失

由参赛选手个人承担责任。

熟读安全备赛信息参赛指南

备战比赛

3月24日-26日

2023贵州“粤港澳大湾区桥头堡”系列赛(黎平站)

暨2023“跑乡村·助振兴”中国传统村落(黔东南)健身休闲大会活动

我们不见不散！

（彩峰体育）

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　　编 辑：王文菊

编 审：吴思凝

审 核：王启寰

杨理显

胡 靖

核 发：张芳滨