人人都说，蔬菜有营养，一定要多吃。但其实，蔬菜的“吃法”更重要。错误的烹饪方式，很可能会让蔬菜的营养价值大打折扣，甚至导致“中毒”。今天，小编就来跟大家聊聊怎么吃菜更营养。

Q：先切菜还是先洗菜？

您平时究竟是先切菜还是先洗菜呢？

若是先切再洗，切开的蔬菜与水的接触面大大增加，蔬菜中的B族维生素、维生素C等水溶性维生素和部分矿物质会随着冲洗而大量流失。

先把蔬菜洗干净，然后再切，可有效减少营养流失。另外，切好的菜要尽快烹饪，放置时间最好不超过2小时，避免其中的营养元素因氧化而流失。

Q：生吃蔬菜更有营养?

生吃蔬菜利于摄入更多的维生素 C、叶酸等“怕热”的营养物质，但蔬菜中还含有胡萝卜素、维生素K、钾、镁、膳食纤维等遇热比较稳定的营养物质，如果生吃反而妨碍人体对这些营养的充分吸收。

比如多吃炒熟的绿叶菜，才能让维生素K发挥健康作用。另外，生吃蔬菜对肠胃刺激较大，肠胃不好的人可能腹泻、腹胀。总体来说，急火快炒、白灼和短时间的炖煮，是做菜的好方法。

Q：蔬菜焯水有必要吗？

有！

生活中，大部分蔬菜是不用焯水就能直接生吃、下锅炒或是炖着吃的。但有些蔬菜可能天然携带一些对人身体不利的抗营养因子，最好焯水后再吃，否则可能带来危险！

Q：建议焯水的蔬菜有哪些？

含草酸过多的蔬菜：菠菜，马齿笕、茭白、竹笋等都是草酸含量较高的蔬菜，它们进入人体中会与钙、镁等矿物质元素相结合，产生结晶，造成人体结石的风险。同时，草酸含量过高的蔬菜发“涩”，口感也不佳。

一般来说，菠菜在焯水1分钟时，即可去除约50%的草酸。而茭白、竹笋等根茎类蔬菜，则需要焯水3~5分钟。

含植物凝集素的蔬菜：

植物凝集素是一类非免疫来源的糖结合蛋白，在人体吸收以后，会附着在小肠表面，影响营养物质的吸收和消化。食用过多会造成人体的恶心，呕吐、腹泻等中毒事件。植物凝集素主要存在于豆类蔬菜中，在吃菜豆、豇豆的时候一定要多加注意。

植物凝集素不耐热，只要彻底加热就能破坏它的结构。这些豆类蔬菜通常要在100 ℃温度加热10分钟以上才能保障安全。若加热不彻底，毒素留存极易导致食物中毒。

亚硝酸盐含量高的蔬菜：

香椿中含有硝酸盐，而经过翻炒之后可能会转变为致癌物亚硝酸盐。

少量的亚硝酸盐对人体是没有危害的，但过量的亚硝酸盐是具有一定毒性的。据世卫组织规定，硝酸盐的日允许摄入量为3.6mg/kg，亚硝酸盐的半致死量为57mg/kg。换言之，以体重60公斤为例，一天硝酸盐最高可摄入216mg，而新鲜香椿的亚硝酸盐含量约为0.2mg/kg。

有研究显示，水开后焯45秒，就可以去除香椿中83%左右的亚硝酸盐，所以，在吃香椿的时候，一定要先用沸水焯烫一下，适量食用。

氰苷含量高的蔬菜：

氰苷是一种植物毒素，约2000余种植物中都有它的存在。氰苷本身没有毒，但植物细胞破裂后氰苷会部分转化成氢氰酸，使人发生中毒，导致呼吸急促、血压下降、头晕、头痛、胃痛、呕吐、腹泻等中毒反应，严重时甚至可能导致死亡。

木薯、白果和北杏是含氰苷比较多的食物。在家烹饪此类食物时一定要慎重，避免一次性大量食用。

含秋水仙碱的蔬菜：

秋水仙碱本身无毒，但进入人体后，被氧化成氧化二秋水仙碱就有毒了。可出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻、口渴等症状，严重者可有血便、血尿或无尿。

黄花菜新鲜的黄花菜中含有秋水仙碱，并不能直接食用。若想吃新鲜黄花菜，吃前将黄花菜的花蕊摘掉，再焯水，然后放入冷水中浸泡1小时以上，则可相对降低毒性。

被致病细菌污染的蔬菜：

一些蔬菜因为生长环境的特殊，可能容易被致病菌污染，比较常见的有李斯特菌、沙门氏菌和大肠杆菌。

人们常在家中泡发的豆芽就很容易被这些微生物污染。由于豆芽生长的环境同样适合微生物生长繁殖，因此豆芽易受到致病菌污染。

为保证食用安全，包括绿豆芽在内的各种豆芽，一定要充分加热才能安全食用。

蔬菜焯水，营养成分会流失吗？

菠菜等叶菜在焯水1-3分钟的过程中，维生素C或矿物质元素都会有一定比例的下降，可溶性糖也有相似的趋势。

芹菜和菜豆在焯水1分钟时，除了维生素C含量有所减低外，其可溶性固形物或者矿物质元素，随着焯水时间的延长，并没有显著变化。

因此，对于菠菜等“柔嫩”的蔬菜作物，焯水时间尽量控制在1~3分钟之内，对于芹菜等纤维含量较高的蔬菜，焯水时间可以根据食用习惯相对延长。

对于豆类蔬菜，去除植物凝集素应采取较长时间的焯水，或者高温长时间的烹饪，不用担心营养含量的流失。

即使是营养丰富的蔬菜

也需要科学的食用方法，

现在您知道

如何让它发挥出最大的价值了吗？