在健康养生赛道上，鱼油堪称“顶流选手”。从北欧渔民的祖传秘方到现代人的日常补剂，这种从深海鱼类中提取的“液体黄金”究竟是心血管守护者，还是商家制造的焦虑陷阱？今天小编为你揭开鱼油的真相。

鱼油是什么？

首先需要区分和“鱼油”只有一字之差的“鱼肝油”，鱼肝油是从鱼的肝脏中提取的油脂，主要活性成分是维生素 A 和维生素 D ，而鱼油是从多脂鱼类（如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼）中提取的油脂，主要活性成分是Omega-3不饱和脂肪酸，包括EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。这些成分人体无法自行合成，需通过饮食或补充剂获取。

值得注意的是，鱼类自身并不合成Omega-3，而是通过食用微藻或浮游生物积累；其次，大型食肉鱼（如金枪鱼、剑鱼）可能因食物链富集重金属，需谨慎选择。

鱼油有哪些功效？

1. 心血管健康（此处有争议，后文有解释）

- 降低血脂：EPA和DHA可显著降低甘油三酯，对高血脂患者有益。

- 抗血栓：抑制血小板聚集，减少动脉粥样硬化风险。

2. 抗炎与免疫调节

- EPA和DHA可抑制炎症因子，辅助缓解类风湿性关节炎、肠炎等慢性炎症。

3. 认知与发育

- DHA是大脑和视网膜的重要成分，孕期补充可促进胎儿神经发育。

- 对老年人认知衰退的预防作用尚存争议，仅部分研究支持其对轻度认知障碍者的延缓效果。

4. 其它潜在作用

- 视力保护：DHA维持视网膜功能，可能延缓黄斑变性。

- 糖尿病辅助：改善胰岛素敏感性，但需遵医嘱。

鱼油的争议与风险

1.前列腺癌风险：部分研究表明高浓度Omega-3可能与前列腺癌风险相关，但因果关系未明确。

2.过量副作用：可能导致出血倾向、胃肠不适或血糖波动。

3.环境污染隐患：劣质鱼油可能含重金属（如汞）或塑化剂，需选择可靠品牌。

4.还有一个比较大的争议是“吃鱼油可以降血脂”，其实这种说法不够严谨。

重点！

“血脂”不是指单一指标，一般的血脂四项包含总胆固醇、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白和甘油三酯。鱼油中的Omega-3脂肪酸并不能降低胆固醇和低密度脂蛋白，只能对付甘油三酯。

有一些研究表明，摄入DHA和EPA对心血管健康有益。然而，不同鱼油产品中的DHA和EPA含量差异较大，因此建议在医生或营养师的指导下服用，并相应减少它油脂的摄入。在日常生活中，建议优先选择食用鱼类来补充营养，但需注意避免油炸烹饪方式。

如何科学选择鱼油？

市面上鱼油品质良莠不齐，并非所有鱼油都能带来健康益处，下面是挑选鱼油的黄金标准。

1. 选择纯度与浓度高的鱼油

根据国际标准，0mega-3含量超过85%的鱼油才属于高纯度鱼油。所以要想有效果，纯度越高越好，最好达到95%以上。要注意避免选择仅标注“鱼油”但未明确成分比例的产品。

2. 选择吸收好的鱼油

市场上的鱼油大多分为3种：TG型（甘油三酯）、EE型（乙酯）和rTG型（再酯化甘油三酯）。

TG是Omega-3脂肪酸在鱼体内的天然存在形式，更接近天然形态，因此在安全性和生物利用度方面具有优势。但是其纯度较低，可能需要摄入更多的量才能达到预期的Omega-3补充效果。

EE型鱼油需要通过酯化反应和分子蒸馏技术（或超临界萃取/层析技术）处理，这种生产工艺相对复杂，成本也较高。这种工艺让Omega-3脂肪酸纯度显著提高，通常超过70%，但也因为这种酯化反应其吸收利用率也相对较低。

rTG技术是一种全新的载体技术，它利用再酯化技术，将EE（乙酯型）Omega-3脂肪酸转变回原始的TG（甘油三酯）形态。rTG型鱼油既具有TG型鱼油的高吸收率优势，又具有EE型鱼油的高纯度特点。其Omega-3纯度通常也很高，同时吸收率也显著提升。

2. 选择有认证与安全性的鱼油

IFOS，是全球公认的含金量最高的第三方鱼油检测和认证机构，它是对每一批次的产品进行检测，会检测EPA、DHA、Omega-3含量和标签是否一致。

最重要的是，还会检测鱼油的有害物质，大家特别关心的放射性物质，还有重金属、鱼油的氧化酸败程度，都会严格检测。

一些注意事项

特殊人群建议：

- 心血管高风险者：选择高纯度EPA制剂（如处方药Vascepa）。

- 孕妇/儿童：优选藻油DHA，避免潜在污染风险。

- 出血性疾病患者：禁用鱼油，以免加重出血。

服用建议

- 剂量：普通人群每日EPA+DHA总量不超过2000mg，高血脂患者需遵医嘱调整。

- 时间：随餐服用以提高吸收率，避免空腹引发胃肠不适。

- 搭配：与维生素E同服可减少氧化，增强稳定性。

鱼油并非“万能神药”，其效果因人而异。对于健康人群，优先通过饮食（每周2次深海鱼）补充Omega-3；特殊需求者应在医生指导下选择高纯度、安全可靠的产品。理性看待保健品，科学养生才是关键。

编辑：王润楠

责编：王润楠

执行主编：徐菁

监审：宋锦峰

参考：三农头条综合科学辟谣、营养师顾中一、时光研究所NMN、低碳生酮饮食等

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