一说到营养不良

很多人脑海中总是会先浮现出

面黄肌瘦、骨瘦如柴的画面

很难与肥胖人群划等号

胖的人吃那么多

肯定是营养过剩了

其实事实却并非如此

据全球营养报告表示

胖人的营养不良问题比瘦人更严重

这究竟是怎么回事呢？

肥胖≠营养过剩

现代社会的肥胖，大多源于热量过剩与营养失衡。肥胖人群更倾向于高糖、高油脂的食品，口味也相对更重，比如甜品、快餐、油炸、烧烤等，使得热量无形中也增加了不少；而蛋白质、蔬菜水果摄入不足。看似只是营养失衡，其实更容易肥胖。

这就容易造成整体热量超标，蛋白质、维生素、矿物质等营养素缺乏的问题，而各种维生素和矿物质其实是“燃脂原料”，有助于减肥的，一旦缺乏，就会让人越来越胖。

这种状态，也被称为“隐性饥饿”。中医认为，这多因脾虚湿困、痰浊内停导致。脾胃功能虚弱，无法正常运化水谷精微，多余的膏脂就会在体内堆积，导致肥胖，同时身体又处于营养匮乏状态。

营养不良与肥胖的恶性循环

1. 代谢紊乱：缺乏维生素B族、锌、镁等营养素，会影响脂肪、糖类的正常代谢，导致身体消耗能量的效率降低，脂肪更容易堆积。

2. 激素失衡：营养不良可能干扰瘦素、胰岛素等激素的正常分泌与作用。瘦素是调节食欲和能量代谢的关键激素，缺乏某些营养素会影响其功能，让人更难产生饱腹感，进而过度进食。

3. 免疫力下降：营养素不足会削弱免疫系统功能，身体处于慢性炎症状态。炎症又会影响脂肪细胞的功能，进一步加重肥胖，形成恶性循环。

如何合理减重？

1. 改变不良饮食结构：

均衡饮食，多吃营养素密度更高的食物，如各种深色蔬菜、水果、菌菇、糙米、燕麦、红豆等全谷杂粮，牛奶、瘦牛肉、鸡蛋、豆腐等这类热量居中的食物。

少吃面粉、糖、油、能量过高的食物，少喝含糖饮料，适当减少细粮主食。如饼干、蛋糕、薯片、油条、麻花、糖果、烹调油、酒等。

2. 补充帮助“燃脂”的营养素

合理地增加营养素的摄入，则是加速瘦身效果不可缺少的重要“交通工具”。减肥期间尤其要注重以下营养素的补充，有助燃烧脂肪，让减重更为轻松：

①B族维生素

在脂肪分解的过程当中，B族维生素可是重要的催化剂——维生素B1有助于体内葡萄糖被利用转换成热量，减少脂肪的生成；维生素B2则可帮助脂肪燃烧；维生素B12则可以促进新陈代谢，提高脂肪、糖类、蛋白质的代谢利用率……

粗粮杂粮是B族维生素最大的藏身之地，所以减肥餐中粗杂粮的比例最好占到整体主食的三分之一；而瘦肉、海产品和一些绿色蔬菜中也会有一些B族维生素。

②维生素C

美国研究指出，血液中的维生素C含量的多少，与燃烧脂肪的能力有直接关系，体内维C含量越高，脂肪堆积就越少。而且维生素C也能促进胶原蛋白形成，适度食用含有维生素C的蔬果，在减肥时，肌肤不易失去弹性与光泽，瘦身后肌肤不干涩、黯沉。

③钙

动物实验发现，缺钙的时候，产热能力下降，体温降低，能量消耗减少，脂肪合成酶的活性却会升高，也就是说，缺钙也会在一定程度上促进脂肪的产生。

牛奶及其制品、大豆及其制品、绿叶蔬菜等都是很好的钙质来源。一般来说，成年人一天的钙摄入量为800毫克，大约一杯奶、一斤菜、二两豆腐即可满足需求。

④水溶性膳食纤维

一方面，水溶性膳食纤维能在肠道中包裹碳水化合物、胆固醇和各类脂肪物质，避免肠道对这类物质过分地吸收，从而抑制了脂肪在体内堆积；另一方面，可以延缓餐后血糖的上升，防止过多的糖分转化成脂肪。

像豆类、胡萝卜、秋葵、魔芋、海带、苹果等膳食纤维含量较多，可以适当多吃。

⑤ω-3脂肪酸

ω-3脂肪酸能减少饥饿感并抑制食欲；还能激活棕色脂肪组织，增加能量消耗；并提高瘦素水平，而瘦素在进入血液循环后，会参与糖、脂肪及能量代谢的调节。

像三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼可以每周吃一次；另外可以选择用橄榄油、山茶油等做菜。

3. 减少久坐，多运动

要尽可能减少久坐少动，保证充足的睡眠，开展多样化的身体活动。

保证每天至少活动60分钟——以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。每周至少进行3次高强度的身体活动（如长跑、游泳、打篮球等），3次抗阻力运动和骨质增强型运动（如伏地挺身、仰卧起坐及引体向上等）。

编辑：高吉

责编：王润楠

执行主编：徐菁

监审：宋锦峰

参考：CCTV生活圈、生命时报、北京卫视我是大医生官微、中南大学湘雅二医院营养科、江西省中医体重管理中心、米疗科技

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