一项研究发现

食用不同食用油

对心血管健康及死亡风险有明显影响

植物油摄入多或可减少死亡风险

菜籽油、花生油、橄榄油、亚麻籽油、调和油

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各种各样的油到底哪种更健康？

换一下食用油

减少死亡风险 心血管变好

2025年3月，《美国医学会杂志·内科学》（JAMA Internal Medicine）发表的一项研究显示，黄油和植物油的摄入量可能与全因死亡率、癌症死亡率及心血管疾病（CVD）死亡率相关。

研究发现：

植物油摄入多减少死亡风险，与吃植物油最少的人相比，吃植物油最多的总死亡风险降低了16%，癌症和心血管病死亡风险也有所降低。

菜籽油、大豆油和橄榄油的摄入量增加与总死亡率的降低有显著关联。如每天多吃5克菜籽油，总死亡风险降低15%，大豆油为6%，橄榄油为8%。

黄油摄入多增加死亡风险，与吃黄油最少的人比，吃黄油最多的总死亡风险增加了15%。

植物油替换黄油，死亡风险降低。用植物油（尤其是菜籽油、大豆油和橄榄油）替换黄油，可显著降低死亡风险。

如用等量植物油替换10克/天黄油，预计可使总死亡风险降低17%，癌症死亡风险降低17%，心血管疾病死亡率降低6%。

食用油的营养价值

和选择建议

大豆油

大豆油是我国最常见的植物油之一，它含有较高的不饱和脂肪酸，其中亚油酸占50%以上，亚麻酸占7%左右。大豆油还富含维生素E、大豆磷脂等，对人体健康有益。大豆油的烟点为220℃左右，适合日常的煎炒、烘焙等烹饪方式。大豆油的价格相对便宜，经济实惠。

选择建议：选择大豆油时，应注意看清标签上的生产日期、保质期、厂家等信息，尽量选择新鲜、无异味、无杂质的产品。购买后应放在阴凉干燥处，避免阳光直射和高温暴晒，以防止氧化变质。

菜籽油

菜籽油是从油菜籽中提取的一种植物油，它含有较高的单不饱和脂肪酸（油酸），占60%左右，亚油酸占20%左右。菜籽油还富含维生素E、植物甾醇等，具有降低血液中胆固醇水平，预防动脉粥样硬化等作用。菜籽油的烟点为240℃左右，适合高温煎炸等烹饪方式。

选择建议：选择菜籽油时，尽量选择新鲜、无异味、无杂质的产品。购买后应放在阴凉干燥处，避免阳光直射和高温暴晒，以防止氧化变质。另外，由于传统的菜籽油中含有较高的芥酸和硫苷等物质，对人体有一定的刺激性和毒性，所以应该选择低芥酸或无芥酸的菜籽油。

橄榄油

橄榄油是从橄榄果实中提取的一种植物油，它含有较高的单不饱和脂肪酸（油酸），占70%以上，亚油酸占10%左右。橄榄油还富含维生素E、多酚类物质等，具有抗氧化、抗炎、降低血压、血脂、血糖等作用。橄榄油的烟点为190℃左右，适合低温或中温的烹饪方式，如凉拌、煮、炖、蒸等。

选择建议：一般来说，初榨橄榄油（Extra Virgin Olive Oil）是品质最高的，含有最多的营养物质和香气成分，适合凉拌或直接食用；精制橄榄油（Refined Olive Oil）是经过化学处理的，含有较少的营养物质和香气成分，适合低温或中温的烹饪方式；混合橄榄油（Blended Olive Oil）是初榨橄榄油和精制橄榄油的混合物，含有一定的营养物质和香气成分，适合各种烹饪方式。

玉米油

玉米油是从玉米胚芽中提取的一种植物油，它含有较高的不饱和脂肪酸，其中亚油酸占50%左右，亚麻酸占1%左右。玉米油还富含维生素E、玉米黄素等，具有抗氧化、抗老化、保护眼睛等作用。玉米油的烟点为230℃左右，适合中高温的烹饪方式，如煎、炒、炸等。

选择建议：选择玉米油时，开封后应尽快使用完毕，避免长期存放。

花生油

花生油是从花生中提取的一种植物油，它含有较高的单不饱和脂肪酸（油酸），占40%左右，亚油酸占30%左右。花生油还富含维生素E、花生四烯酸等，具有降低血液中胆固醇水平，预防心血管疾病等作用。花生油的烟点为210℃左右，适合中低温的烹饪方式，如煮、炖、蒸等。

选择建议：选择花生油时，应注意看清标签上的生产日期、保质期、厂家等信息，尽量选择新鲜、无异味、无杂质的产品。开封后应尽快使用完毕，避免长期存放。

食用油的使用方法

和注意事项

食用油的摄入量应适度

一般每天不超过25-30克，以不影响其他食物的摄入为宜。

食用油的种类应多样化，不要长期单一使用一种油，而应根据不同的烹饪方式和食物特点，搭配使用不同的油。

一般来说，每天至少要使用两种以上的油，以保证ω-6和ω-3系列不饱和脂肪酸的平衡。

食用油的质量应优良，不要使用过期、变质、劣质或掺假的油。

购买时应注意看清标签上的信息，选择正规厂家生产的产品。使用时应注意保持油的清洁，避免杂质或水分混入。煎炸后的油不宜重复使用，以免产生有害物质。

食用油的温度应适宜，不要过高或过低。

过高的温度会使油中的不饱和脂肪酸氧化分解，产生自由基、过氧化物等有害物质，损害人体健康。过低的温度会使油中的饱和脂肪酸凝固，影响食物的口感和消化吸收。一般来说，煎炒时的油温应控制在180-200℃之间，炸时的油温应控制在200-220℃之间。

如果只吃一种油

建议大多数人选择菜籽油

健康好油有三个要素：

相对合理的脂肪酸组成；

有丰富的营养伴随物；

没有或极少存在有害物质。

世界卫生组织明确，脂肪摄入以不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸要在10%以下，反式脂肪酸不得超过1%，亚麻酸（ω-3脂肪酸）与亚油酸（ω-6脂肪酸）的比例在1∶4~1∶6比较健康。

饱和脂肪酸：多见于肥肉、奶油、椰子油、棕榈油。

不饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸多见于菜籽油、橄榄油、花生油，多不饱和脂肪酸多见于大豆油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油等。

应少吃：猪油、牛油、棕榈油、椰子油等富含饱和脂肪酸的油脂。

可适当吃：玉米油、大豆油、葵花籽油。

尽量选择：菜籽油、橄榄油、茶油、亚麻籽油等，并勤更换品种，或使用调和油。

如果你就吃一种油：建议选择菜籽油。

“三高”人群推荐亚麻籽油和菜籽油：

“三高”人群和老年人用油，首先要控制量，其次推荐富含ω-3脂肪酸的亚麻籽油和ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比例均衡的菜籽油。

亚麻籽油：含有的ω-3脂肪酸有助于抗炎；

菜籽油：ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比例均衡，油酸含量较高，有助于调节血脂。

编辑：王浩宇

责编：王润楠

执行主编：徐菁

监审：杨巍

来源：老年日报

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