今天给大家介绍几种养生锻炼方法，简单易行，却能很好的帮助身体气血流通。经常练习好处多多，值得一试。

推（揉）腹

升清降浊

很多人年纪大了之后，有便秘、睡不安稳的情况出现，其实有可能是因为浊气不降、清气不升的缘故。

而脾胃居中焦，为气机升降之枢纽，所以经常推一推会给身体带来诸多益处。

经常推腹

有这些好处

1、揉腹可增加腹肌和肠平滑肌的血流量，增加胃肠内壁肌肉的张力及淋巴系统功能，从而提高消化系统功能、预防和消除便秘，对老年人尤其重要。2、揉腹有利于保持精神愉悦。睡觉前按揉腹部，有助于入睡、防止失眠。3、对于患有动脉硬化、高血压、脑血管疾病的患者，按揉腹部能平熄肝火，使人心平气和、血脉流通，起到辅助治疗作用。推腹方法 推腹的时候要使腹肌放松，呼吸放松，先从心口窝向下推，然后从肋骨两侧向前下方推，碰到硬结就仔细按揉。每天早上起床时推一次，晚上睡前推一次，平时也可推，不用找穴位，十分方便。

跪坐

调脾胃护腰膝

椅子普及之前，古人多采用“跪坐”的姿势，正襟危坐、促膝长谈等成语皆因此而来。其实，在传统医学看来，跪坐还是一种简单有效的养生导引术，有疏通经络、调理脾胃等多种功效。

练习跪坐

有这些好处 

虽然跪坐已经退出了主流生活习惯，但每天抽些时间练习，对身体还是有一定的益处。

1、行气活血

中医认为，人体之气，如果藏多用少，就能保持精力。一般情况下，人体气血多集中在上半身，不易到脚底，但跪坐法可“引血下行”，将气血引到下半身，起到“养气”的功效。

从生理角度说，跪坐还能减少下肢供血，加速血液归肝、回心，方便心脏把血打到全身，濡养全身，让精力更为充沛。

2、疏通经络

跪坐时腿部正前方的肌肉紧绷，拉伸了循行于此处的足阳明胃经。足阳明胃经为多气多血之经，有疏通经络的作用。膝盖下方左右两侧各有一处凹陷，分别是犊鼻穴、足三里穴所在之处，是胃经的主要养生穴位。跪坐可以刺激人体的胃经、脾经、肝经，保持其通畅，调理脾胃。3、拉伸脊柱跪坐能保持脊柱中正，对脏腑的工作更有利，还有助于拉伸腿部及膝关节周围的肌肉，增强下肢柔韧性，改善血液循环。

此外，适当跪坐还是膝内翻、骨盆前倾等不良体态的矫正训练方法。

跪坐的方法

明代文学家胡文焕在《养生方导引法》里详细记载了跪坐的具体方法：“凡学将息人，先须正坐，并膝头、足；初坐，先足指相对，足跟外扒。坐上，少欲安稳，须两足跟向内相对。”

具体操作步骤可参考如下：①在开始跪坐前，脚踝较硬或脚趾容易抽筋的人，需先活动踝关节。

②在地上垫个稍软些的垫子，双膝并拢跪坐，脚跟并拢（脚跟无法并拢的人，可以把脚跟往两边分开）。

③接着，臀部轻轻坐于脚掌或脚踝上，找到比较舒服的状态，但不要直接将全身重量压在脚后跟上。

④最后，慢慢向上延伸脊柱，利用大腿肌肉力量把上身撑起，保持上身端正挺拔，双臂自然下垂，手放于腿上。

练习跪坐时需注意

跪坐并非是一个随意的动作。因为，膝盖本身比较薄弱，研究也表明在跪着时，膝盖负重是站着时的8倍左右。因此，只有采用正确的跪姿，才能达到养护关节的目的。跪坐时，会感觉呼吸比垂足而坐时更为畅顺，最好配合腹式呼吸法，使吸气更深更长，有助于补肺气、养肾精。跪坐可以每天练习，但时间不宜过长，开始练习时以每次2~4分钟为宜，感到膝关节不适就变换一下姿势。

需要提醒的是，有下肢静脉曲张、骨质疏松的人，不建议尝试此方法。

金鸡独立，调和阴阳

金鸡独立可以测试自己衰老的程度，还可以帮助恢复体内阴阳平衡。

经常练习金鸡独立，有这些好处 。

中医认为，疾病的发生是因为身体阴阳失调，但是这个概念太过笼统，细分之可以理解为五脏六腑之间相互谐调的关系出了问题。金鸡独立就是一种很好调节身体阴阳平衡的一种方法。这种方法可以使意念集中，将人体的气血引向足底，对于高血压、糖尿病以及颈腰椎病引起的病痛有立竿见影的缓解效果。

金鸡独立的方法

只需将两眼微闭，两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，试试能站立几分钟。注意，关键是不能将眼睛睁开。因为人在闭眼时，身体的平衡并非是通过眼睛来调节的，而是通过调动大脑神经来对身体各个器官的平衡进行调节。单脚站立时，虚弱的经络就会感到酸痛，同时得到了锻炼，经络对应的脏腑和它循行的部位也就得到了相应的调节。

下蹲，强健骨骼

下蹲是常见运动，虽然很简单，但是可以起到强健骨骼的作用。

练习下蹲

有这些好处

1、经常做下蹲运动，可以增加膝关节的灵活性，延缓膝关节衰老。此动作还可以增加腿部肌肉的力量，有效地防止跌倒，会使身体更加轻盈。

2、下蹲还可以改善血管功能、防治心血管疾病，同时它也可以促进新陈代谢，加强血液循环，有效地改善心肌的血液供应。3、对于年纪较大的人群，此动作可以有效增强大脑功能，延缓大脑衰老。

凫浴

凫浴是汉代《引书》中记载的导引法，凫（fú），指水鸟。凫浴是典型的反序运动，即与日常姿势相反的锻炼，可以有效调整身体平衡，舒缓疲劳。具体操作：两手在身后交叉，掌心相对，两臂尽量向身体后方伸展，然后手臂上下震动，模仿水鸟抖动羽翼的动作。震动手臂时要轻盈，做30次左右，然后再分别向左、右后方转头，活动颈椎。

撮谷道

谷道就是肛门，古人把肛门称为“五谷残渣的泄道”。撮谷道对于男女生殖系统和肛周健康都非常有益。而且，撮谷道时采用深呼吸，有利于全身的气血循环。具体操作：坐在凳子上，身体放松，上体后仰，深吸气，小腹用力内收，同时提肛，感受如同把会阴部缩回腹部中一样的力量；然后缓缓呼气，小腹放松，会阴部放松。

编辑：王润楠

责编：王润楠

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来源：老年日报

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