2026年全国两会“部长通道”上，农业农村部部长韩俊建议消费者适当减油、增豆、加奶。这既是权威提醒，又是民生关切，背后连着国民健康、粮食安全、产业升级三件大事。中国三农发布推出“减油增豆加奶”专栏，将用最通俗、最实用、最权威的科普，陪您把权威建议变成一日三餐的健康习惯。

清晨，热气蒸腾中，油饼、油条冒着气泡上下翻滚，迅速成形的外壳金黄酥脆，散发诱人的油脂香气；午餐时分，外卖平台，红烧肉、麻辣香锅、油炸鸡米花占据热销榜单；深夜小吃摊，“烤一切”“炸万物”的串烧，吸引年轻人大快朵颐……浓油赤酱、重油重味成为餐饮市场的主流偏好，但随之而来的是健康状况亮起“红灯”。长期吃油超标对健康到底有什么影响？什么油算“好油”？日常生活中，有哪些食物是隐形油脂食物？一起来看。

长期吃油超标对健康有什么影响？

多项研究显示，摄入过量油脂将提高高血压等疾病风险。北京大学第一医院临床营养科主治医师赵悦彤解释说，过量油脂可能会引发血脂异常，加速动脉粥样硬化，增加心脑血管疾病风险。同时，还可能扰乱内分泌代谢，诱发血管内皮炎症，导致胰岛素抵抗，引发高血糖、高血压及高尿酸血症，形成“三高”的恶性循环。

油脂过量摄入最直接的后果是可能导致肥胖，而肥胖本身也是诱发多种慢性病的危险因素。医学界的普遍共识是，肥胖症作为一个重大公共卫生问题，已成为我国第六大致死致残的主要危险因素。

“肥胖是至少13种恶性肿瘤的独立危险因素，包括子宫内膜癌、胰腺癌、乳腺癌、结直肠癌、肝癌等。”赵悦彤说。

2024年，国家卫生健康委发布了我国首部肥胖症多学科诊疗规范性文件《肥胖症诊疗指南》。这份文件梳理了遗传、生活方式、疾病药物、环境社会等肥胖症的四类病因。在生活方式这一块，饮食是首要病因——“病从口入”这句老话，对肥胖症同样适用。

指南提出，过多摄入高能量、高脂肪、高糖、低膳食纤维的食物和饮料，通过刺激神经中枢摄食神经元，引发进食过量、进食行为不规律等不良饮食习惯，可能导致肥胖症。

什么油算“好油”？

简单地说，“好油”应富含单不饱和脂肪酸，或者能提供平衡的多不饱和脂肪酸，特别是Omega-3，如亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、鱼油、橄榄油、山茶油、菜籽油、花生油等。而长期过量摄入饱和脂肪酸可能会增加心血管疾病的风险，如动物性油脂、棕榈油等。

结合个体饮食习惯

好的食用油还应结合个体饮食习惯。中国粮油学会首席科学家、江南大学食品学院教授王兴国说，如果以素食为主，可适量吃动物油脂或饱和脂肪酸含量较高的植物油；如果吃肉较多，就应少食猪油、牛油等；豆制品吃得多的人，可选择橄榄油、山茶油、花生油、米糠油等富含油酸的食用油。

不同群体的食用油选择也有重点。中国农业科学院农业经济与发展研究所副研究员普蓂喆建议，老年人适合吃橄榄油、葵花籽油、玉米胚芽油、花生油、茶油等，这类植物油中富含卵磷脂等营养成分，有助于防止血管粥样硬化；婴幼儿适合核桃油、亚麻籽油、橄榄油、山茶油等，以促进大脑发育、满足婴幼儿生长发育需求。“三高”人群宜食用不饱和脂肪酸含量较高的植物油。

同时应注意，再好的油也不宜“从一而终”，“这样容易造成脂肪酸和营养伴随物摄入的不平衡”。农业农村部食物与营养发展研究所研究员朱大洲建议，家中常备两三种油，根据菜品烹饪需求轮换使用，菜籽油、亚麻籽油等属于营养较全面的油品。

关注成分

在了解“好油”的脂肪酸构成的同时，一些“不起眼”的成分也值得我们关注。

王兴国说，好油应最大程度保留丰富的油脂伴随物，如维生素A、D、E等脂溶性维生素，以及植物甾醇、胡萝卜素等植物化合物。不同的油，其伴随物种类、含量差别悬殊，而且随加工方式不同而异。

过度精炼的加工工艺为追求油品的无色无味，往往会牺牲这些宝贵物质。消费者可通过“看、闻、查”来初步判断：颜色过于浅淡、无味的油，可能属于过度加工。

科学烹饪

选择好油后，科学的烹饪方式同样重要。高温会破坏食用油中的不稳定营养成分，甚至产生有害物质。中国烹饪大师、北平食府总厨文向阳建议，根据不同烹饪方式选择油品。如，烟点大于200摄氏度的高温煎炸可用烟点高的精炼植物油，日常炒菜可用菜籽油、大豆油、葵花籽油等，凉拌或低温烹饪可用橄榄油、亚麻籽油、核桃油或芝麻油等。

避开这几种隐形油脂食物

有些人明明感觉吃的油脂并不是很多，却还是不知不觉地胖了。或许是你没有注意以下这几种隐形的高油脂食品。

1

肉类：猪排骨、午餐肉、猪颈肉等

武汉市第八医院肥胖与代谢病诊疗中心副主任医师熊非介绍，要留意这几种“隐形肥肉”：

排骨：看着都是瘦肉，实际上每100克猪排骨含有59克脂肪，热量高达568千卡。

猪颈肉：看着不肥，因为脂肪和瘦肉交织在一起，实际上200克猪颈肉含120克脂肪。

牛腩：是牛腹部带筋膜的肉，每100克含有29.3克脂肪，是精瘦牛肉的11倍。

午餐肉：为了调节口感或节省成本，有些午餐肉可能会加入额外的脂肪，每100克午餐肉就含有30.1克脂肪。

2

菜品：干煸菜、红烧菜、糖醋菜等

注册营养师谷传玲介绍，干煸豆角、干煸菜花、地三鲜、红烧肉、烧豆腐、烧茄子、锅包肉、狮子头、干烧鱼、糖醋排骨、糖醋里脊等菜肴，它们的食材都经过了油炸。有研究发现，100克土豆片、茄子、青椒油炸分别会吸15克、14克、10克油。

建议少吃带有干煸、红烧、糖醋做法的菜肴。此外，对于一些沙拉而言，虽然蔬菜低脂，而沙拉酱的脂肪含量可高达76.5%，也相当于吃了很多“隐形油”。

3

主食：土豆泥、披萨、糕点、花式面包等

餐厅里很好吃的土豆泥，不仅加了油和盐，还添加了黄油、淡奶油。还有一些糕点和面包，比如蛋挞、蛋黄酥、板栗饼、牛角包、起酥面包、千层面包等，热量都不低。买糕点时，记得看看营养成分表，选脂肪含量相对低点的一款，买面包尽量选全麦粉含量高的。

4

汤品：各种奶油类浓汤

西餐厅的南瓜浓汤和蘑菇浓汤，之所以非常浓香主要是黄油、奶酪的功劳。除此之外，煮汤过程中脂肪可以和水融合在一起，排骨汤的乳白色就是脂肪和水融合的结果。而且，南瓜或蘑菇浓汤里的膳食纤维还能吸附部分脂肪。