起锅倒油是炒菜的第一步，但大多数人都对这第一步一知半解，今天，小科带你了解食用油的方方面面，让你以后不再为选择食用油而苦恼。

人类为什么要吃油？

人体的三大营养素通常是指碳水化合物、蛋白质以及脂肪，它们是维持人体正常生理活动、保证机体健康所不可或缺的能量和营养素来源。脂肪大部分都来自于食用油，是我们饮食结构里的营养源和调味剂之一。同时，食用油主要有两大不可或缺的功能，第一是必需脂肪酸的来源，第二是作为油溶性营养素的介质。

专家表示，不吃油或少吃油是不行的，人类最基本的单元是细胞，细胞最外层的结构是细胞膜，细胞膜大概70%以上都是由脂肪酸构成，不同的脂肪酸对我们人体具有不同的功能，因此它是我们人体结构不可或缺的部分。

此外，食用油作为油溶性营养素的介质，少吃或不吃可能也将导致这部分营养物质的缺乏，从而导致其他健康问题。换句话说，吃油是必需的，我们需要考虑的是怎么合理、健康地吃油，找到有利于自己身体健康的“梦中情油”。

什么是好的食用油？

食用油可分为五大类型：高油酸型（橄榄油、茶籽油、菜籽油），高亚油酸型（豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油），均衡型（花生油、稻米油、芝麻油），高亚麻酸型（亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油），饱和型（动物油、棕榈油、椰子油）。

好品质的油应当“四高两低”，也就是油酸高、亚油酸较高、亚麻酸较高、油溶性营养素如植物甾醇等保健成分较高，同时饱和脂肪酸低、风险因子的含量低。

但也要注意，一种油的好坏不取决于最高的指标，也就是说，如果只有单一指标比较高，就不是健康的食用油。

食用油级别越高越有营养？

根据国家相关标准，对于大多数食用油(如大豆油、玉米油、花生油)，按照品质从高到低，分为一级、二级、三级、四级。等级越高的食用油，精炼程度越高。按照这一推论，是否食用油的级别越高就越有营养，消费者能否按照等级去选用食用油呢？

实际情况并非如此。其实，级别越高的食用油，在加工过程中流失的营养往往越多。虽说精炼加工越充分，越有利于去除毛油中存在的有害杂质，提高食用油的品质，但是在精炼中也同时会去掉很多对人体有益的成分，例如维生素E、胡萝卜素等。从营养的角度看，级别越高的食用油，营养并非就越高。

从口感角度说，不同等级的食用油还是有些差别。由于有些级别的食用油经过脱臭工艺，会改变食用油固有的香味。至于说该选用哪个级别的食用油，完全可以根据个人喜好去选择。例如，有人喜欢花生的香味，则可以选择压榨花生油；有人不喜欢大豆的豆腥味，就可以选择一级大豆油，而不是三级或四级。

为什么“油要换着吃”？

在很多家庭，通常都是长期吃同一品牌、同一型号的食用油，这种食用方法是否健康成为现在很多人关心的问题。

小科建议大家从以下四个方面考虑，第一是这个油有没有吃得过多；第二是这个油的脂肪酸构成是什么；第三是在脂肪酸组成合理的情况下，整体的膳食怎么样；第四是这个油的使用方法，煎炒烹炸都是存在差异的，最后当然还需要考虑油的性价比。

因此，一直只吃一款油存在许多不确定性和风险，需要结合自身和家庭成员的情况进行合理搭配。小科建议，家里可以备不止一种油，用来进行不同的食品加工。例如橄榄油和茶籽油虽然必需脂肪酸含量都非常少，但油酸含量非常高，适用于追求口感的煎炸食用。

用油小建议

1、《中国居民膳食指南》中建议：成年人每日用油摄入25-30克（2调羹左右）为佳。平时烹饪家常菜时可以尽量使用喷油壶，控制好用量。

2、炒菜时要注意控制油温。当油面冒大量青烟时，就说明油温已经非常高，容易破坏食材中的营养物质。

3、如果发现食用油颜色变深，或者有很重的哈喇味，就表明油氧化严重，不宜再食用。

4、不要重复利用! 每次炸完食物，都会剩下不少油，直接倒掉可能会觉得太可惜。但油经过高温之后会产生反式脂肪酸和有毒的氧化物，如果进行二次加热，会使得致癌物质急剧增加，对身体有害。