网友

网友提问：

最近和别人吵架，但发完脾气就后悔了，不知道会不会被人记恨。

其实不仅是愤怒，我发现别的负面情绪也很难控制，该怎么办？

本期心理师

萌主：

国家心理咨询师

心理咨询师萌主解答：

很多时候，我们会在不知不觉中就被负面情绪带着走，出现过激言行，甚至引发连锁反应之后，才后知后觉，后悔不已。

我们要成为负面情绪的主人。当我们意识到，负面情绪已经升起时，首先要做的就是叫暂停。

注意，我们并不是要压抑情绪，而是先叫个暂停。就像体育比赛中，当队员状态不对时，教练就会叫个暂停。这个暂停，可以开辟一个空间和时间，让我们直面负面情绪，而不是无意识地被情绪支配。

你可能会问：我和别人争吵，我叫暂停，别人也不会听我的啊？暂停，是对自己，而不是对别人的要求。在这种情况下，我们可以有策略地说：我不舒服，要出去透透气、想回办公室休息一下，或是直接提出要去洗手间，还能洗把脸，冷静冷静。

叫暂停很关键，也很难。所有的能力都需要锻炼，如果每次负面情绪升起，我们都能有意识地叫暂停，那我们就越来越能在第一时间意识到自己已经陷入负面情绪之中，并能够迅速地暂停。

大家知道一个情绪从升起到消失需要多长时间吗？有的人会觉得需要很久，因为很多人都会对小时候的某些事耿耿于怀。但这其实是因为我们不断地回想此事，每想一次，情绪就会再次被唤起。单个情绪存在的时间短得超乎我们的想象。

心理学有一个“90秒法则”：一种激烈情绪一旦启动，大脑释放出的化学物质会充满全身，引起各种身心反应。但在90秒内，这些化学成分便会消失，身心反应也就结束了。

大家可能会觉得不可思议，但想想我们看到一个笑话，能笑多长时间就知道了。负面情绪也一样。只要不重复回想，情绪保持的时间就只有90秒。

所以第二步，我们不妨一个人安静地待着，等这情绪上头、容易失控的90秒过去之后，再进行下一步。

这里还有一个小技巧，在这90秒中，我们要尽量做深呼吸，放松全身，并身心投入地感受情绪，例如愤怒时的心跳加快，气血上涌。

接下来，我们要探索自己的情绪：这是哪种情绪？为什么会引发这种情绪？它想表达什么？

例如我们可以进行复盘：我是觉得生气还是受伤？我为什么会生气？其中最让我生气的点是什么？是对方的问题，例如他没有边界，或攻击性太强？还是我的问题，例如习惯性地认为别人是恶意的，或不能接受不同意见……

了解情绪，我们才能真正地认识自我。并在下次情绪升起时，不被它左右。

最后一步就是正向表达，这既包括对别人，也包括对自己。

对自己，就是要给情绪一个合适的出口，我们既可以运动、写下来、跟自己对话，也可以和朋友吐槽、倾诉，或者干脆一起K歌等，释放掉情绪给身体和心理带来的张力。

而对别人，则要理性沟通、解决事情。如果是别人的问题，就要指出来，保护自己不受侵犯。如果是自己的问题，就要解释或道歉。如果是误会，就要解开。

由于此时我们的情绪已经平复，所以可以冷静、理性地处理好事情了。