随着天气逐渐变暖，很多人会更加偏爱水分充足的水果，炎热的天气下咬上一口“水灵灵”的水果，那可真是既甜美又解渴。说到水分充足的水果，蜜瓜完全可以拿得出手，而且价格也不贵。更难得的是，它不仅口感香甜，而且热量低！

蜜瓜水分充足、营养丰富

蜜瓜的水分更加丰沛，不管哪个品种，水分含量就没有低于90%的，部分品种（比如：灵蜜瓜）还能达到98%以上。

1. 维生素C丰富，抗炎调节免疫力

天津农学院2022年一项检测研究发现：测定的6个厚皮甜瓜品种，维生素C含量全部高于 50 mg/100 g，最高可达 80 mg/100 g。

这个含量数据不仅秒杀苹果（3mg）这类常见水果，和猕猴桃（62mg/100g）这类高维生素 C 的水果相比，也有领先优势。

2. 高钾低钠，富含钙、镁等矿物质

蜜瓜的另一个特点是高钾（139 mg/100 g）低钠（8.8 mg/100 g），同时还富含钙镁等多种矿物质。

以每百克钙含量为例来做比较，蜜瓜（14 mg）是苹果（4 mg）、香蕉（7mg）这些常见水果的 2～4 倍。

这些丰富的矿物质，结合在丰富的水分中，简直就是一份“天然运动饮料”，可以帮助运动流汗的人迅速补充电解质、平衡内环境渗透压，更快恢复良好状态。

这么好的蜜瓜，有些人免不了担心：它吃起来很甜，热量肯定不低，吃多了容易发胖吧？事实恰恰相反——蜜瓜很甜，但热量却不高。

蜜瓜很甜，但热量很低

蜜瓜吃起来口感很甜，所以很多人以为它热量高，其实蜜瓜的热量大多都很低，几乎都不超过 40kcal/100g ，比我们平时吃的橙子、苹果、葡萄等都要低。

《中国食物成分表》中的数据显示，哈密瓜的热量为 34kcal/100g，而灵蜜瓜的热量只有 4kcal/100g，这对想减肥的小伙伴来说，真是太友好了！

至于为啥蜜瓜那么甜，主要是因为蜜瓜的糖成分由果糖、葡萄糖和蔗糖构成，其中果糖含量较为丰富，果糖是这几种糖中口感最甜的，并且具有冷甜特性，当温度在 40℃ 以下时，温度越低口感越甜。

所以，平时经常吃蜜瓜的小伙伴会发现：同样的一个蜜瓜，与室温下存放相比，冷藏之后再吃口感更甜。

糖尿病也能吃蜜瓜

不少人认为蜜瓜的 GI 值（血糖生成指数）比较高，所以很多糖尿病患者都不敢吃蜜瓜。

其实，即便是血糖高也不用完全拒绝蜜瓜的美味。虽然蜜瓜的 GI 值比苹果、梨、桃子、李子、樱桃、菠萝等都要高，但蜜瓜的糖含量普遍比较低。我们在看一种食物对血糖的影响时，不能只看 GI 值，也要同时考虑到 GL（血糖负荷），GL＜10 属于低 GL 食物，说明对血糖的影响较小。

GL= 食物中可利用的碳水化合物（克）×GI÷100

就拿大家常吃的哈密瓜来说吧，哈密瓜的 GI 值高达 70，算得上是高 GI 水果了，但它的碳水化合物含量只有 7.9g/100g，不溶性膳食纤维为 0.2g/100g，计算下来，吃 100g 哈密瓜的 GL 仅为 5.39，属于低 GL 的水果。也就是说，糖尿病患者吃 100g 哈密瓜并不会引起血糖大的波动。

水果选择参照表

既然口感不靠谱，小编就为大家整理了水果含糖量的排行表：

1. 糖多不甜的水果

有些水果，虽然吃起来不甜，甚至酸酸的，也可能含有很高的糖分，高血糖、肥胖人群更要少吃，比如：

① 火龙果，可能只有中间的果肉才微甜，但每百克糖分在14%左右，并且其中近70%-80%为葡萄糖，升糖速度较快。

② 人参果，没什么味道，糖分高达18%。

③ 百香果，吃起来酸酸甜甜的，糖分达到了13%左右。

④ 山楂很酸，助消化，一点都不甜，但是其糖分高达22%。

2. 糖少但甜的水果

有些水果吃起来甜，但含糖量未必高，日常可以适当多做选择，比如：

① 草莓，低糖水果的典型代表，每100g的含糖量在6%左右，热量约32大卡，而且其膳食纤维丰富（1.1g/100g），升糖指数也只有41，属于低GI水果，很适合减肥人群、糖尿病患者。

② 哈密瓜，每百克糖分在7.7%左右，每百克的热量也就34大卡。

③ 芒果，虽然是热带水果，含糖量并不是很高，每百克约7%左右，而且热量在35大卡，膳食纤维比草莓甚至还高些，1.3g/100g。

3. 脂肪含量高的水果

此外，还有一些水果虽然吃起来口感很好，但其脂肪含量很高：

①牛油果：减肥界的新晋“网红水果”。虽然低糖低盐、低碳水，还富含健康的不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，但其热量指数比猪肉还高——100克瘦猪肉143大卡，100克牛油果160大卡。而且其脂肪含量高达15%-30%！

因此即使营养好，但高脂肪、高热量的事实也不能改变。建议用牛油果代替沙拉酱、蛋黄酱、炼乳等调味品。

②榴莲：有“水果之王”的美称，营养全面丰富，但所含热量之高仅次于牛油果——每100克热量高达157大卡，其中脂肪含量占到4.1%，糖分占到28.3%，属于高糖高热量水果了。

③椰子：椰子汁的热量并不高，其热量主要集中在椰子肉中——每100g椰子肉的热量高达241大卡，脂肪含量为12%，糖分高达31.3%，所以椰肉、椰子干片还是得控制好量！

④冬枣：“VC之王”。每100克的维生素C含量高达243mg，差不多是苹果的60倍，柠檬的10倍！但其热量和含糖量同样惊人——每100克的热量是125大卡，含糖量高达30%！

若是换成干大枣，热量更是高得惊人，每100克提供热量约300大卡，几乎是米饭的2倍。

夏季炎热，香甜如蜜、水分充足的蜜瓜赶紧安排起来！补水分、补维生素 C、补钾，口感香甜还热量低！

编辑：王浩宇

责编：王润楠

执行主编：徐菁

监审：宋锦峰

来源：南昌大学第二附属医院

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