2026年全国两会“部长通道”上，农业农村部部长韩俊建议消费者适当减油、增豆、加奶。这既是权威提醒，又是民生关切，背后连着国民健康、粮食安全、产业升级三件大事。中国三农发布推出“减油增豆加奶”专栏，将用最通俗、最实用、最权威的科普，陪您把权威建议变成一日三餐的健康习惯。

豆浆、豆腐、豆干、腐竹、千张、豆泡......一想到各种各样的豆制品，很多人可能忍不住流口水。而这些以豆制品为主角的美食，也在我们的餐桌上占据了相当大的分量。但是！不同的豆制品营养也不同。那么，到底谁更胜一筹呢？

豆制品这么多

最推荐你吃这几个

市面上的豆制品种类繁多，如果按照是否发酵来分，豆制品可以大体分为发酵豆制品和非发酵豆制品。前者包括豆腐乳、豆豉、豆汁儿等，后者包括豆腐、豆干、千张（豆皮）、素鸡等。考虑到非发酵豆制品的受众更广，我们着重来讨论这类豆制品的营养价值。

从蛋白质、钙、钠、钾、脂肪等营养素含量来进行综合对比，结果发现：

千张

综合来看，千张（又叫干豆腐、豆腐皮、豆皮或百页）在一众豆制品中实力突出。不仅蛋白质和钙含量遥遥领先，而且比起其他高钙、高蛋白选手（如素鸡、豆泡、香干、卤干等），又没有热量偏高或者钠含量偏高的短板，称得上是全面发展、相当优秀了。

南北豆腐

无论是北豆腐还是南豆腐，它们的钙含量都还算不错。虽然蛋白质含量比不上千张、豆干，但胜在低脂、低钠、低热量，对于需要控制体重、降低体脂的朋友来说，就显得相当友好了。

这里要注意的是，虽然也叫豆腐，而且同样口感软嫩，但内酯豆腐和南北豆腐不同，它的钙含量很低。那些不喜欢喝牛奶、想靠豆制品补钙的朋友，可别选错了。

豆腐干

市面上常见的豆腐干如香干、卤干、熏干。还有一种白干，没有经过调味卤制或熏制。

豆腐干的优势是高蛋白、高钙，尤其是钙含量在一种豆制品中名列前茅，热量却不算太高。熏干和卤干的主要营养缺陷是钠含量高，这主要是因为制作过程中用到了酱油这类调味品。在选择豆腐干时，可以注意看包装上的钠含量，选择含盐量更低的产品。

素鸡

素鸡是在千张或豆干的基础上，再加入一定的调味品蒸煮而成的，滋味更好，可媲美肉类。同时因为进一步调味，钠含量往往也会增加。但高钙、高蛋白这些优势并没有受到影响。如果能选到钠含量相对较低的产品，素鸡依然也是补钙、补蛋白的好选择。

腐竹

腐竹是豆浆加热沸腾再放凉后，表面慢慢凝结成的一层膜做成的豆制品，有点类似加热牛奶放凉后表面那一层奶皮。

腐竹的优点在于高蛋白。干腐竹的蛋白质含量可高达54.2g/100g，即便泡发后，腐竹的蛋白质含量依然可以达到15%以上。

注意这些

豆制品里的“热量刺客”

多样的加工方式让大豆变得更容易消化、口感更好、风味更丰富，也造就了不同的营养值。但有些加工方式却会让大豆变成高油、高钠的“邪恶版”豆制品！

1、腐竹

这层豆浆上挑起的“豆奶皮子”干燥后水分含量仅有7.9%，比干大豆（10.2%）还低，碳水化合物也比干大豆减少约1/3，但脂肪含量却增加了1/3以上，可达到23g/100g以上。从热量来看，干大豆每百克390kcal，腐竹则有461kcal，足足增加了18%，比酥皮糕点（429kcal）高，还超过大米（346kcal）、猪肉（331kcal）。

注意，这里说的只是干腐竹，泡发后随着水分增加，热量和脂肪含量都有不同程度的降低。因此，只要加工方式得当（比如煮汤、涮着吃），腐竹还是很值得吃的豆制品。如果用来炒菜，记得少放点油，腐竹真的很会吸油，这也是它成为“热量刺客”的原因之一。

2、响铃卷

响铃卷本质是油炸豆皮，豆皮本身热量不低，再经过油炸加工过程，妥妥变身“热量炸弹”。其中的脂肪含量甚至比薯片还高，而蛋白质只有干大豆的约1/3。

3、油豆腐

油豆腐在油炸过程中，热量（245kcal）变成豆腐（84kcal）的2.9倍，脂肪含量直接涨了3.3倍，但蛋白质只增加了1.6倍。一下子从清爽低脂型豆制品，变成了热量飙升、脂肪含量高过蛋白质的油腻型选手。

这几道豆腐家常做法

一定要试试

不知道吃啥菜？那就做点豆制品吧！这些家常菜好做又好吃，快来学学吧！

鸡蛋抱豆腐

🍳 食材：

豆腐1块、鸡蛋2个、葱少许。

酱汁：生抽1勺、蚝油1勺、淀粉1勺、番茄酱2勺、清水小半碗。

📝 做法：

1. 豆腐切小块，放入蛋液中拌匀。

2. 热锅倒油，爆香葱段，倒入豆腐蛋液煎至定型后铲开。

3. 倒入酱汁，焖煮2分钟，撒上葱花即可出锅。

💡小贴士：

煎豆腐时用中小火，防止糊锅。

家常煎豆腐

🍳 食材：

豆腐1块、葱少许、青椒、胡萝卜、黑木耳。

酱汁：生抽1勺、老抽少许、蚝油半勺、淀粉1勺、清水半碗。

📝 做法：

1. 豆腐切小块，煎至两面金黄盛出。

2. 锅中留底油，爆香葱段，放入配菜炒至断生。

3. 倒入酱汁，放入豆腐，焖煮至汤汁浓稠即可。

💡小贴士：

配菜可以根据季节调整，比如加豆角、玉米等。

莴笋虾仁豆腐汤

🍳 食材：

豆腐、虾仁、莴笋、葱花少许、盐、胡椒粉。

📝 做法：

1. 豆腐切小块，莴笋切片，虾仁洗净备用。

2. 锅中加水烧开，放入豆腐、莴笋、虾仁。

3. 加盐、胡椒粉调味，撒葱花即可出锅。

💡小贴士：

虾仁可以提前用料酒腌制，去腥更美味。

皮蛋拌豆腐

🍳 食材：

内酯豆腐1块、皮蛋、葱花少许。

酱汁：生抽3勺、蚝油1勺、香醋2勺、香油1勺、白糖少许。

📝 做法：

1. 豆腐切小块，摆入盘中。

2. 皮蛋切小块，放在豆腐上。

3. 倒入酱汁，撒上葱花即可。

💡小贴士：

内酯豆腐很嫩，切的时候要小心。