科普专栏《唠“科”》用科技解码田埂事，让新知说透身边事，给您带来看得懂、学得会、用得上的实用知识。本期一起聊聊：动物油和植物油有啥区别？为什么专家推荐菜籽油？每天吃多少油才算“减”到位？油到底怎么吃更健康？咱边唠边学！

“建议适当减油、增豆、加奶。”3月9日，农业农村部部长韩俊在十四届全国人大四次会议第二场“部长通道”上给出健康饮食建议，强调消费者要实现“不仅要吃饱，更要吃好”的目标。尤其是“减油”，听着简单，实则需要在日常烹饪和选购中多花些心思。有人觉得炒菜油少了不香，有人面对货架不知道怎么选，更多人则搞不清每天到底应该吃多少油。今天咱们就专门聊聊“油”这件事，一次性说清楚。

为什么要减油？

数据显示，我国人均烹调用油量超出科学膳食推荐量的40%。北京大学第一医院临床营养科主任医师窦攀说：“‘减油’的关键目的是控制超重、肥胖的发病率，以进一步控制慢病等疾病的发生风险。”窦攀解释，日常饮食“减油”是远离慢性病最基础的一步。

用油超标是当前我国居民最常见、危害较大的饮食问题之一。中国疾控中心营养与健康所营养学教授杨月欣表示，我国居民油摄入量高，主要与个人健康意识、家庭烹饪习惯相关。再加上肉类和油炸类食品食用过多，整体脂肪摄入就会超标。“减油的重点在于严控烹调油用量”。

1克油大约含有9千卡能量，是蛋白质和碳水化合物所含能量的两倍还多。每天多放10克油，一年下来就多吃了3万多千卡能量，约等于在身上贴了4千克肥肉。油吃多了，血液里的“坏胆固醇”数值就会上升，时间长了，血管壁就会变硬、管腔变窄——这就是动脉粥样硬化。再严重些，可发展成高血压、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病。此外，油吃多了还会降低身体对胰岛素的敏感性，导致血糖慢慢升高。

植物油和动物油，到底有啥区别？

按来源不同，人们平日用的食用油可分为植物油、动物油。植物油是以富含油脂的植物仁为原料，经过清杂、脱壳、破碎等一系列处理后提取出毛油，再经过精炼设备处理获得。常见的植物油有：大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等。动物油顾名思义，是从动物脂肪中提取出来的油脂。常见的动物油有：猪油、牛油、羊油、奶油（黄油）等。这两种油之间还是有很大差异的。

1、从营养成分上看

植物油的主要成分是甘油生成的酯类和各种酸类的矿物质，它含有较多的不饱和脂肪酸，但基本不包含胆固醇。而动物油脂中含有高饱和脂肪酸，胆固醇含量较高。

2、从化学结构上看

动物油的化学结构更加稳定，因此当动物油在高温下加热时，它的稳定性会更好。不过，人体对植物油的吸收率会高于动物油。因为植物油中脂肪酸的分子结构相对较小，更容易被人体消化分解。反之，人体想要消化动物油则需要更多的能量和时间。

3、从热量密度上看

动物油通常具有更高的热量密度，因此在相同体积的情况下，动物油提供的能量要高于植物油。所以，轻食沙拉，来点橄榄油，清爽又养心；烘焙炖煮来点动物油加持，酥脆提香不是梦。

为什么专家推荐菜籽油？

很多人都知道橄榄油对健康有好处，但橄榄油和国人日常饮食并不太搭配。值得一提的是，从研究中的数据还可以看出，菜籽油在降低死亡风险方面的作用，并不比橄榄油差。那么，菜籽油有什么“魅力”呢？

图源：图虫创意

江南大学食品学院教授王兴国介绍，菜籽油的油酸（单不饱和脂肪酸）含量很高，可以在50%以上，即使是普通菜籽油的油酸含量都可以达到50%，有些高油酸的菜籽油可以达到60%—70%；其次，它的亚麻酸和亚油酸比值比较理想，接近1:4到1:6的推荐范围。如果平时就吃一种油，建议吃菜籽油。

油到底怎么吃更健康？

1、优先选植物油，时常换着吃

时常换着吃能摄取更多种类的不饱和脂肪酸，更健康。

脂肪的化学结构是甘油三酯，就是一个甘油分子上连接着三个脂肪酸。根据结构的不同，脂肪酸又分为两大类：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。其中，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

不同的食物油，它们最主要的区别就是这些脂肪酸的组成会有所不同。根据我国《中国居民膳食营养指南》（2022）的推荐，饱和脂肪酸需要控制摄入量，不饱和脂肪酸反而应该适当多摄入一些。

翻译一下：动物油的饱和脂肪酸含量较高，植物油的不饱和脂肪酸含量较高，建议优先选择植物油。

常见的食用油，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的含量相差较大，很难找到完全符合三种脂肪酸组成的单一油脂，而长期食用单一油脂，可能会影响营养平衡。

总结一下，食用油建议优先选择植物油，并时常换着吃，这样可能达到比较完善的结构。但有两种植物油不要选，椰子油和棕榈油，他们的饱和脂肪比动物油还高，接近或超过 80%。

2、分场景、看“烟点”选油

平时用油炒菜的时候，很多人还有一个直观且让人头疼的感受——冒烟。

在油的加热过程中，开始冒烟的温度叫作“烟点”。油冒烟的时候，油烟里会含有丙烯醛，对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用。

在做饭的时候，我们需要注意不同的做法，选择不同烟点的油。比如，爆炒煎炸的时候温度高，选择用烟点高的油；凉拌温度低，可以选用烟点低的油。

常见油脂的烟点  图源：科普中国

讲到这里，很多人可能要问了，这么多种油，烟点都不一样，根本记不住呀，怎么办？

教大家一招，直接选用烟点高的油，烟点越高，可使用的场景就越多。

另外，食用油烟点的高低跟油脂的加工工艺息息相关，通常“精炼”过的植物油烟点更高。这是因为油脂经过精炼之后可以去除其中可能存在的杂质，大大提高烟点。比如，大豆和花生的粗油烟点在160°C左右，而精炼之后能够达到230°C以上

如果看到“初榨”“特级初榨”“冷榨”字样的油，就不要用来炒菜、油炸等温度比较高的烹调了。因为他们没有经过精炼处理，油里有很多的多酚等抗氧化物质，味道很香，但烟点就比较低，用来凉拌还是不错的。

最后，需要特别提醒大家的是，尽量不要爆炒！因为爆炒时的温度通常在180℃到240℃，基本上常见的花生油、大豆油、玉米油、葵籽油等烟点都不超过240℃。这就意味着，爆炒容易产生大量的油烟。

3、控制摄入量

《中国居民膳食指南》标准建议，成人每日烹调用油应控制在25至30克。以常见的老式瓷勺为例，大概是2—3瓷勺。

高血压、高脂血症以及超重肥胖等患者，食用油的摄入量可以再少一些。如果觉得用瓷勺或油壶很难控制量，少油烹饪或者凉拌时，也可以选择喷雾式油壶，定量精准，按压一次大约是2—3毫升，不容易过量。

4、密封好避光保存，尽量买小包装

根据国家粮食和物资储备局宣传教育中心的建议，未开封且密封的食用油可保存18个月。在夏季，开封后的食用油，尤其是富含多不饱和脂肪酸的食用油，1—2个月必须吃完。

如果家中的食用油颜色变深、变浓，有明显的沉淀物（花生油因为饱和脂肪酸比例高，所以低温情况下会有沉淀情况），闻起来有哈喇味、尝起来有涩味和异味，都说明油脂可能已经酸败变质了，不建议继续食用。

图源：图虫创意

正确储存食用油，牢记这3点：

1.尽量买小包装的油，相比于5升大桶油，1—2升的小包装油食用时间较短，能最大程度缩短存放时间，保持新鲜度。尤其是冷榨或未精炼油，杂质较多，稳定性差，小包装更适宜。

2.如果是透明包装的食用油，建议放在阴凉、避光、通风、干燥的地方密封保存，减少光照对于脂肪酸稳定性的影响。

3.每次倒油后应及时盖紧油瓶盖子，不要留有空隙，大桶油可以用不透明的油壶分装，但油壶也要定期清洗或更换。

“减油”

不是不吃油

而是要科学用油

从今天起

做饭时少倒一勺油

选油时多看一眼标签

慢慢养成习惯

健康饮食

并非严苛“限制饮食”

而是找到适配自身健康需求的

长期、温和、可持续的

饮食方式